Artigo 2 – Nutrição: A Alimentação antes da competição

Autora: Prof^a. Dr^a Isabela Guerra – Nutricionista

Data: 15/03/2.005

A ALIMENTAÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO

Uma alimentação adequada em termos de quantidade e qualidade é fundamental para um bom desempenho. Importante prestar atenção no que se come no dia da competição, porém, acima disso, é fundamental seguir uma dieta nutricionalmente ideal ao longo de toda a temporada.

Os alimentos fornecem os macronutrientes que fornecem energia para o nosso organismo (carboidrato – pães, massas, arroz, batata, etc; proteína – carnes e leite e derivados e gordura) e também os micronutrientes que fornecem apenas as vitaminas e minerais, que são essenciais para uma série de funções tais como visão (vitamina A), formação de colágeno e combate aos radicais livres (vitamina C), formação da massa óssea (cálcio) e assim por diante.

O que comer antes dos jogos ?

A refeição pré-competição tem um papel muito importante entre eles:

1. Evitar a fome antes e durante o exercício;

2. Manter uma hidratação adequada;

3. Conter baixas quantidades de fibras e gorduras para evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal, já que esses nutrientes retardam o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago causando uma sensação de “peso no estômago”;

4. Deve ser constituída de alimentos que sejam familiares a rotina alimentar do atleta;

5. Deve fornecer quantidade adequada de carboidrato já que esse nutriente é responsável por fornecer energia para o trabalho muscular durante o exercício.

Geralmente, é aconselhável que o atleta nunca inicie uma competição e/ou treinamento em jejum e que a refeição antes do evento seja realizada 2 a 3 horas antes do início do exercício para permitir um adequado esvaziamento gástrico. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto já que o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando.

É ideal que nessas refeições se consuma alimentos ricos em carboidrato com baixo índice glicêmico, porque esse tipo de carboidrato será liberado aos poucos na corrente sanguínea.

Lembre-se que você nunca pode treinar ou jogar em jejum – você precisa de energia para ter um bom desempenho em quadra e, para isso nada melhor do que uma boa refeição antes do jogo !

Aí vão algumas sugestões de combinações de alguns alimentos antes da competição quando essa for pela manhã :

Salada de fruta + granola

Iogurte de frutas

Pão de forma com requeijão e blanquet de peru

Suco de laranja

1 pão francês com queijo minas

1 xícara de café com leite

Cookie de aveia

Leite batido com maçã e aveia

Torradas com cream-cheese

1 fatia de bolo simples sem recheio e cobertura

Leite com cereal matinal e banana

Pão integral com queijo prato

Bolacha de aveia e mel